每天餓肚子,小心成了一個營養不良的胖紙哦!

每天餓肚子,小心成了一個營養不良的胖紙哦!

熱門話題 | 發布日期:2020-07-06 09:48:30

現在很多人會為了減肥,每天努力“管住嘴,邁開腿”,而管住嘴的解決辦法,很多就是靠餓。還有些人明明不胖,但還是想著要控制飲食,畢竟保持身材也不是一件簡單的事情。但是盲目節食,往往可能會越減越肥。肥胖是代謝紊亂的結果,有營養過剩的胖子,也有營養不良的胖子,而大多是營養不均衡導致的,即營養過剩與營養缺乏并存。換句話說,也就是可能某些營養素攝入過多了,比如脂肪和碳水化合物,而某些營養素又攝入不足,往往是蛋白質、各種維生素及礦物質。所以您會發現,才餓個幾天,就開始出現精神倦怠,嗜睡困倦,甚至還有脫發,皮膚干燥等等問題。


所以,像這樣一味控制熱量,能量限制過深,很容易會因為基礎營養素的缺乏,引起機體衰弱、脫發、抑郁甚至心律失常等風險,真的是得不償失。所以啊,每天餓肚子,小心成了一個營養不良的胖紙哦。那我們應該怎么吃才能做一個健康的瘦子呢? 




1. 控制脂肪及糖分的攝入量 

減重過程中應該限制反式脂肪的攝入量,因為反式脂肪會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇(即"壞"膽固醇),同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇(即"好"膽固醇),因而增加導致肥胖、心血管疾病等風險。根據目前世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織建議,反式脂肪攝取量應維持于極低水平 ─ 即少于人體每日所需熱量的1%。以每日攝取2000千卡熱量的人為例,反式脂肪的每日攝取量應少于2.2 克。【1】 


根據美國國家衛生院的研究指出:「每天膽固醇攝入量不宜超過300mg。」【2】


糖分進入體內,如果未能被及時消耗利用,也會通過肝臟的轉化,變成脂肪囤積下來,因此也需要控制攝入量。【3】


但是也并非所有的脂肪都是壞脂肪哦,研究報道:Omega-3 不飽和脂肪酸對于降低高血壓,提高好膽固醇,保持心臟健康,以至減少肝臟中的脂肪都有幫助,因此膳食中增加富含 Omega-3 不飽和脂肪酸的食物很重要。【4】




2,保證足量的高質量蛋白質攝入

蛋白質約占人體全部質量的18%,是組成人體一切細胞、組織的重要成分,機體所有重要的組成部分都有蛋白質的參與。美國國家醫學圖書館中有醫學研究報告明確地指出:「在過去的二十年中,通過攝入高蛋白飲食而得到與肌肉相關的潛在好處已變得愈來愈明顯。…… 肌肉蛋白是氨基酸的主要儲存庫,該氨基酸會分解以釋放出游離氨基酸,這些游離氨基酸可以重新整合到肌肉蛋白中或用于支持其他生理需要。」【5】


減重過程中,一個60公斤體重的成年人,可以攝入72-90g的蛋白質,當中以分離乳清蛋白,為增肌優質蛋白質首選,因為它不含脂肪與乳糖,純度更高,且更易被人體消化吸收。




3,選擇高飽腹感的食材 

日常餐食中也要學會聰明選擇食材,盡量選擇高膳食纖維,高飽腹感,低血糖反應的天然食材,比如粗雜糧、薯類、燕麥、水果等,這些都是高纖維食物,能夠充填胃容量而且不易消化,能夠長時間保持飽腹感。另外,雞蛋、魚、酸奶、豆類則是高蛋白的飽腹食物。 


當然,大家也別忘了改變烹調方法,以水煮、白灼、清蒸為主,少油少鹽,用這樣的方式,確保每天都能吃飽喝好,這樣才可以讓營養供給充足,不至于降低機體基礎代謝率,有助于減重效果平緩實現,不易反彈。總而言之,不管您是希望減重塑形,還是希望可以保持健康體魄,每天活力充沛,均衡的營養支持都是必備的基礎。


參考資料: 

1. https://bit.ly/3iIoRWO

2. https://bit.ly/2O1yAsQ

3. https://bit.ly/2Z1JG7R

4. https://bit.ly/2OaTZ3f

5. https://bit.ly/31JKM9X

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